今日小谈一下: 如何克服考试焦虑症

考试焦虑会妨碍你在考试和课堂上的表现。在评估前和评估期间应用这些实用的技巧可以增加信心。我在大学里与考试焦虑症作斗争。在一次期末考试中，我的神经非常紧张，以至于我开始发抖并感到恶心。为了避免下次期末考试出现这种问题，我在考试前没有进食。结果是，我觉得很晕，跌跌撞撞地走出房间，直奔自动售货机而去。

根据美国考试焦虑症协会的说法，考试焦虑症影响了近40%的学生。而MentalHelp.net说，大学生将考试列为他们最大的压力来源–甚至高于支付学费或毕业后找工作。但是，什么是考试焦虑，你如何才能克服它？

根据美国考试焦虑协会的说法，考试焦虑影响了近40%的学生。

我们都曾在考试前感到紧张。不过，考试焦虑不仅仅是紧张，而且会对你的表现产生负面影响。

美国焦虑症和抑郁症协会（ADAA）报告说，考试焦虑会导致身体症状，如出汗、心跳加速和晕眩。对考试的压力甚至会引发恐慌症。考试焦虑也会影响你集中精力和注意力的能力，给试图参加考试的学生带来重大问题。

有几个因素导致了考试焦虑。对许多人来说，对失败的恐惧推动了焦虑的产生。无论你是在以前的考试中有过负面的经历，还是担心在艰难的课程中失败，考试焦虑可能会袭击任何人。学习管理考试焦虑的策略可以帮助你优先考虑你的心理健康，在期中考试、期末考试和其他重要评估中保持冷静。

管理大学考试焦虑的5项策略

考试焦虑会在考试前几天发作，影响你有效准备考试的能力。它也可以在考试前一天晚上或你一走进教室就表现出来。这里有五个有用的策略来管理整个学年的考试焦虑。

发展健康的学习技巧

考试前一晚的通宵补习会让你感到焦虑和准备不足，就像在考试当天根本没有学习就走进教室一样。通过关注健康的学习技巧，你可以建立更好的习惯，为考试做好更多准备。

根据PsychCentral的报道，你如何对待学习课程可以产生很大的不同。练习积极的自我对话和避免灾难化是减少考试焦虑的关键。在考试前的几天里，提前计划并留出时间来学习，而不是填鸭式学习。安排好休息时间，并确保你有足够的新鲜空气和休息。

获得足够的睡眠

一个良好的睡眠可以使考试焦虑症状有明显的不同。研究表明，连续两周每晚睡眠时间少于6小时的学生，其成绩明显下降–与连续48小时不睡觉的水平相同。此外，更多的睡眠有利于你的记忆。

除此之外，睡眠有助于人们管理他们的焦虑。半数以上患有广泛性焦虑症的成年人都有睡眠问题，而失眠会加剧焦虑情绪。注重养成健康的睡眠习惯，除了能缓解考试焦虑外，还能缓解一般的焦虑。

针对错误的、没有根据的想法

超过600万美国人经历过不必要的、侵入性的想法。对于大学生来说，这些想法可能包括毫无根据的想法，如 “我永远无法通过这次考试 “或 “我的学习小组中的每个人都认为我是个白痴”。这类想法会迅速演变成考试焦虑症。

侵入性的想法往往在现实中几乎没有依据，但它们可以吞噬我们的思维。ADAA建议采取一些策略，如将这些想法确定为侵入性想法，并让它们在你的脑海中掠过，不给予它们关注。

另一个选择是使用思想日志，记录考试前出现的任何干扰性想法，然后用一种更健康的、替代性的考试思维方式来对付它们。

在这个日志中，事件是考试，想法是你对自己在考试中的表现做出的消极假设，后果是你感到的压力和焦虑，而替代的反应是 “虽然我知道考试会很难，但我会尽力去努力学习和准备。”

优先考虑你的身体健康

我们认为焦虑是一个心理健康问题，但解决焦虑问题往往也需要一个身体健康的组成部分。2010年的一项研究发现，在考试前运动20分钟的儿童得分更高。其他研究表明，运动可以减少焦虑。即使是10分钟的散步，也能燃烧掉紧张的情绪，让你感觉更有信心，更少担忧。

关于运动和焦虑之间的联系的一种理论认为，运动有助于我们的大脑管理压力。因此，即使在期末考试周，也要抽出时间来呼吸新鲜空气和锻炼。

保持对考试的清醒认识

一次考试不会决定你的学业生涯。即使期末考试或标准化考试让人感觉无所适从，也要尽量保持清醒。考试焦虑会助长消极的想法，与他人进行有害的比较，以及无助的感觉。

相反，练习积极的自我对话。提醒自己，考试不是衡量你价值的标准。这些做法可以帮助应试者在考试当天感到准备充分和平静。

如何在考试期间减少考试焦虑

有时，你在考试前做了所有正确的事情，但一旦走进教室，你的焦虑就会螺旋式上升。也许你打开试卷，看到的是复习资料上没有的问题。或者你开始怀疑自己，因为时间在一分一秒地过去，而其他人的铅笔都在顺利地涂抹。

要克服正在发生的考试焦虑，应该采取哪些步骤？

首先，做一次深呼吸。呼吸技巧，如吸气数六下，呼气数六下，可以降低你的心率，将焦虑的想法停止在原地。

有些人也从口头禅或他们在脑海中重复的短语中受益。像 “我可以做到 “或 “我准备好了 “这样简单的话语可以驱除负面的想法，并集中你的注意力。

在考试期间，选择一个靠近房间前部的座位，以限制分心。避免每隔几分钟就看一次钟。闭上你的眼睛，想象着交出已完成的考试。想一想考试结束后你要做什么。当出现消极想法时，承认它们并让它们过去。

不要匆匆忙忙地完成考试；相反，花几分钟时间看一下每个问题，并在考试结束时留出时间检查你的答案。像放慢速度这样简单的事情可以帮助灌输一种平静的感觉。即使只是闭上眼睛呼吸片刻，也能让人恢复平衡感。

管理考试焦虑症的下一步措施

有时，呼吸技巧和正念并不足以消除文字焦虑。如果焦虑妨碍了你的学习成绩或严重影响了你的心理健康，你可以考虑去校园咨询中心。

大学辅导员专门帮助学生解决考试焦虑问题。你也可以研究考试便利措施，包括额外的时间或安静的房间来参加考试。

大多数大学生在其学术生涯的某个阶段都会经历考试焦虑。通过承认考试的压力，运用上述技巧和策略，并在需要时寻求心理健康支持，你可以克服考试焦虑并获得成功。